De vogeltjesdans en andere tips bij acute tentamenpaniek

‘Waarom weet ik dit niet? Waarom heb ik niet harder gestudeerd? Als ik dit tentamen verknal, dan haal ik m’n hele studie niet!’ Komen dit soort gedachten je ongewenst bezoeken tijdens een tentamen? Wees gerust, iedereen heeft weleens last van tentamenstress. Maar soms zijn de gedachten zo hardnekkig dat ze de ruimte in je hoofd blokkeren die je nodig hebt om het goede antwoord op de tentamenvragen te vinden. Zo kan acute tentamenpaniek ontstaan. Bij Studiemeesters geven we studenten onderstaande tips om hen te helpen de grip op hun gedachten terug te krijgen en hun tentamen succesvol af te ronden.

1. Je bént niet je paniekgedachten of je tentamenstress

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat jij de gedachte ‘Waarom weet ik dit niet?!’ niet bént. De gedachten komen en ze gaan ook weer. Wel kunnen ze, zeker wanneer ze onzekerheden en angsten voeden, flink met je aan de haal gaan en al je aandacht opeisen. Maar wanneer je beseft dat deze gedachten niet definiëren wie jij bent, kun je je aandacht weer terugpakken en op iets anders richten, en zo de grip op jezelf weer terugkrijgen.

2. Zet je voeten stevig op de grond

De grip terugkrijgen begint heel praktisch door je aandacht ergens anders op te richten. Breng je aandacht naar je voeten en zet ze stevig op de grond.

3. Haal diep adem

Haal vervolgens diep adem, tot in je buik. Doe dit een paar keer. Probeer eens door je linker-neusvleugel in de ademen terwijl je je rechterneusvleugel zachtjes dichtdrukt. Vervolgens adem je uit door je rechterneusvleugel, terwijl je nu je linkerneusvleugel zachtjes dichtdrukt. Adem weer in via je linkerneusvleugel en herhaal het hele patroon een aantal keren. Het klinkt misschien wat gek, maar probeer het eens te doen. Je wordt er rustig van en krijgt je focus terug; dat wisten oude yogi’s al. Een keer of vijf zo afwisselend links in- en rechts uitademen is vaak al voldoende.

4. Doe de vogeltjesdans in je hoofd

Doe vervolgens de vogeltjesdans. In gedachten dan, hè – natuurlijk niet in het echt door de collegezaal! ‘In gedachten de vogeltjesdans doen’ klinkt je waarschijnlijk vreemd in de oren. Dat gaat zo: probeer eens een rij negatieve gedachten in je hoofd op te roepen terwijl je tegelijkertijd, in gedachten, de vogeltjesdans neuriet en het bijbehorende dansje doet. Ik moet de eerste persoon nog ontmoeten die dit daadwerkelijk tegelijkertijd kan. Aandacht kan namelijk maar op één taak tegelijk gericht kan zijn. Je aandacht kan niet een negatieve gedachtestroom volgen én tegelijkertijd bij het neuriën van de vogeltjesdans zijn. Daarom is bewust de vogeltjesdans neuriën en in gedachten het dansje doen een goede manier om je aandacht uit de grip van een negatieve gedachtestroom te bevrijden.

5. Breng je aandacht terug naar wat je weet

Nu je aandacht uit de grip van de negatieve gedachten is, kun je hem richten op wat je wél weet. Begin met de beantwoording van vragen waar je het antwoord op weet. Vervolgens ga je verder met de vragen waar je het antwoord niet direct op weet. Op een kladblaadje schrijf je in steekwoorden alles op wat je wél weet over het onderwerp van de vraag. Zo houd je een brainstorm met jezelf en schiet het antwoord je hopelijk weer te binnen. Gebeurt dit niet, formuleer dan een antwoord met alles uit de brainstorm wat je enigszins plausibel lijkt. Vaak krijg je punten voor verschillende elementen in je antwoord. Schrijf daarom altijd iets op!

Zo krijgen studenten die last hebben van tentamenstress de grip op hun gedachten terug en ronden ze hun tentamen succesvol af.

ARCHIEF