Een beter ritme – Op tijd slapen!

door Studiemeesters

Waarom zou je iedere avond vroeg naar bed gaan als er nog zoveel andere dingen te doen zijn? Met de opkomst van smartphones en tablets is het steeds gebruikelijker geworden om constant online te zijn. Maar wist je dat dit je slaap niet ten goede komt? Op tijd slapen kun je bereiken door op tijd je schermen uit te zetten én op tijd te stoppen met het geven van nieuwe input aan je hoofd. Pas dan kan het zich ontspannen, en pas daarna ga je naar bed!

Door iedere avond een vast “slaapritueel” aan te houden, geef je je hoofd een signaal dat het bedtijd is. Hoe ziet jouw slaaproutine eruit? Als het goed is bevat deze in ieder geval de volgende elementen:

Je gaat ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed.
Je zorgt dat je ten minste een uur voordat je moet slapen, niet meer achter een scherm zit.
Je gaat niet aan de telefoon of achter de computer zitten als je niet kunt slapen. Door het blauwe licht blijf je juist wakker! Nog beter: zorg dat in je slaapkamer geen telefoon, computer of tablet aanwezig is.

Naast het ontbreken van een vast slaapritueel kunnen er ook andere oorzaken zijn waarom je niet op tijd gaat slapen:

Niet naar bed willen

Als je het erg druk hebt, lijkt het of slapen zonde van je tijd is. Óf je hebt nog heel veel te doen, óf je vindt dat je nu ook wel even wat vrije tijd verdiend hebt. Soms zit je nog tot ’s avonds laat aan je studiewerk omdat je jezelf hebt wijsgemaakt dat het echt niet anders kan.

Realiseer je dat die gedachte irrationeel is en besef hoe belangrijk slaap is: hoe minder je slaapt, hoe drukker je hoofd wordt en hoe vermoeider je raakt, met als gevolg dat je jezelf steeds meer van dat soort dingen gaat wijsmaken. Vaak is dit een teken dat je te veel op je bordje hebt en te weinig tijd voor jezelf hebt. Op korte termijn is het misschien fijn om later naar bed gaan omdat je dan nog tijd hebt om iets te doen, maar op lange termijn gaat dit van kwaad tot erger en zullen je studieresultaten hier juist meer onder gaan lijden. Je zult merken dat het steeds moeilijker wordt om er ’s ochtends weer fris uit te komen en dat je ritme steeds verder gaat verschuiven.

Deze vicieuze cirkel zul je moeten doorbreken. Probeer uit te zoeken of je op een ander moment tijd voor jezelf kunt maken, of meer tijd voor je studie kunt maken. Waar komt het idee vandaan dat je niet genoeg tijd hebt? Is dat wel echt zo? Hoe kun je dat oplossen?

Vergeten op tijd naar bed te gaan

Wanneer je ’s avonds nog tot laat achter je computer of telefoon zit, krijgt je hoofd niet het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Het blauwe licht van het scherm verhindert dat je lichaam melatonine aanmaakt. Hierdoor merk je minder snel dat je moe bent. Daarbij is internet eindeloos en is er altijd wel iets te doen. Hierdoor “vergeet” je misschien naar bed te gaan.

Dit kun je op twee manieren oplossen. Allereerst kun je ervoor zorgen dat je minder blauw licht opvangt als je achter je computer of telefoon zit. Dit kun je doen door een programma (F.lux) of app (Twilight) te installeren, waardoor je computer of smartphone geen blauw licht meer afgeeft. Hierdoor zul je minder lang wakker blijven.

Vergeet je te gaan slapen omdat je te druk bezig bent met andere dingen op je computer? Dwing dan jezelf om op tijd de computer uit te zetten door een shutdown scheduler te installeren.

Slecht in slaap kunnen vallen

Veel studenten hebben moeite om ’s avonds in slaap te vallen. Zeker als je last van stress hebt, kan je hoofd nog lang doordraaien terwijl je eigenlijk al lang zou moeten slapen. Probeer dan eens een aantal van deze tips:

Leg een notitieblok naast je bed, zodat je alle belangrijke dingen die nog in je hoofd zitten, ergens kunt opschrijven. Realiseer je dat die dingen ook wel tot morgen kunnen wachten.
Doe ontspanningsoefeningen en let op je ademhaling (of volg een mindfulness-cursus als je veel last hebt van je drukke hoofd). Als je je hoofd tot rust wilt brengen, kun je via de app Insight Timer gratis een aantal geleide meditaties of bodyscans doen, maar er zijn ook apps die je specifiek kunnen helpen met in slaap vallen (bijvoorbeeld “Deep Sleep with Andrew Johnson”).
Lees een boek, of luister naar een audioboek. Zo word je afgeleid van je eigen gedachten.
Ga niet op je telefoon zitten rommelen. Door het licht van het scherm blijf je juist wakker!
Als je ligt af te tellen omdat je nu “nog maar” zoveel uur kunt slapen, realiseer je dan dat het niet het einde van de wereld is als je een nacht wat korter slaapt. En ook als je niet slaapt, rust je wel uit als je op bed ligt.

Als je echt niet kunt slapen, ga er dan even uit en ga iets anders doen (maar niet achter je computer of telefoon!). En ook al heb je de avond ervoor niet goed kunnen slapen, probeer dan toch te zorgen dat je op dezelfde tijd opstaat. Als je regelmatig vroeg opstaat, word je vanzelf eerder moe!

Het belang van ritme bij je studie

door Studiemeesters

Het komt je misschien bekend voor: je had je voorgenomen vandaag écht te gaan studeren, maar voor je het wist was het ineens middag en was je halve dag al om. Hoe kan dat toch?

De kans is groot dat je niet genoeg ritme in je leven hebt, waardoor het een stuk lastiger is om aan de slag te gaan wanneer je aan de slag moet. Je hebt een interne biologische klok, die erg veel baat heeft bij regelmaat. Een vast ritme zorgt ervoor dat je makkelijker in actie komt als je dat van plan was. Als je gewend bent om alle dagen om acht uur op te staan, zul je minder geneigd zijn te blijven snoozen wanneer je je voorgenomen hebt ’s ochtends aan je studie te gaan werken.

Een verstoord ritme: van kwaad tot erger

Sommige mensen hebben moeite met naar bed gaan, anderen juist met opstaan. Deze problemen gaan natuurlijk hand in hand: als je te laat naar bed gaat, kun je moeilijker opstaan, en als je moeilijk kunt opstaan, ga je misschien ook later slapen om wat van je “verslapen” dag in te halen. Zo gaat je ritme steeds verder verschuiven, tot het punt waarop je ziek wordt of een dag moet “bijslapen”. Doordat je geen constant ritme hebt, zul je sneller slaap missen. Mensen die minder slapen, zijn overdag minder productief en minder geconcentreerd.

Er zijn verschillende dingen die je ritme in de war kunnen gooien: een nachtelijk bijbaantje, uitgaan, stress et cetera. Natuurlijk hoort af en toe uitgaan ook bij het studentenleven, maar probeer na een late avond wel weer je ritme op te pakken. Slaap maximaal één keer goed uit en sta de dag erna weer op je normale tijd op.

Het belang van licht voor een goed ritme

Je biologische klok is erg gevoelig voor licht. Zorg dus dat je minstens een uur voor je naar bed gaat niet meer achter een scherm (blauw licht!) zit, maar iets anders ontspannends doet. Zorg er ’s ochtends juist voor dat je op een vaste tijd opstaat en dan licht pakt. Dat kun je doen door buiten een eindje te gaan lopen, maar als je daar niet echt wakker van wordt, kun je ook een daglichtlamp proberen. Dit is een heel felle lamp, waarmee je je biologische klok “reset”. Je zult na een paar weken merken dat het opstaan steeds makkelijker gaat. Als je probeert je ritme te verschuiven, zorg dan in ieder geval dat je altijd op dezelfde tijd opstaat. Dan kom je vanzelf op een punt waarop je ’s avonds eerder in slaap valt.

Je hebt er het meeste aan om iedere dag ongeveer op dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Ondanks dat veel mensen dit weten, blijft een goed ritme vaak lastig vol te houden. Daarom hebben we wat richtlijnen geschreven om je te helpen je ritme te verbeteren.

Hoe is jouw ritme eraan toe?

Houd voor jezelf eens twee weken lang bij wanneer je opstond en wanneer je ging slapen. Is dit iedere dag ongeveer rond dezelfde tijd? Waarom wel of waarom niet? Kun je iets doen om dit regelmatiger te maken? Wat doe je in het laatste uur voordat je gaat slapen? En het eerste uur nadat je wekker gegaan is? Heb jij juist moeite met opstaan of gaan slapen? Bekijk de tips op de betreffende pagina’s!

Met de juiste aanpak verspil je minder tijd en energie. Studiemeesters helpt studenten vooruit. Met onze begeleiding studeer je sneller, beter en relaxter. Wie wij zijn en wat we precies doen? Dat lees je hier. Je kunt je ook direct aanmelden voor een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek in Amsterdam, Eindhoven, Leiden of Rotterdam. Je bent van harte welkom.

Aanmelden voor een kennismakingsgesprek

Een beter ritme – Op tijd opstaan!

door Studiemeesters

Zeker als het bijna tentamentijd is, neem je jezelf weer voor om nu écht eens op tijd op te staan, zodat je de hele dag kan knallen. Blijf je, ondanks dit goede voornemen, toch regelmatig “snoozen”? Moeilijk je bed uit komen kan verschillende oorzaken hebben. In het algemeen is een verstoord ritme de boosdoener, maar soms zijn er ook concretere oorzaken aan te wijzen. In dit blog worden vier belangrijke oorzaken besproken en wordt voor elk daarvan een mogelijke remedie gegeven.

1. Niet goed weten wat er die dag gedaan moet worden

Als je niet goed weet wat je (eerst) moet doen of hoe je dat gaat aanpakken, kun je je alleen hierdoor al enorm moe voelen. Praat hierover als dit het geval blijkt te zijn. Maak een lijst, stel prioriteiten, bekijk wat er NU gedaan moet worden en zorg dat alle andere dingen ergens anders geparkeerd worden. Die kun je voor een later moment inplannen. Leer erop vertrouwen dat de rest ook gedaan gaat worden, maar dat het niet allemaal tegelijk kan. Je zou er ook een gewoonte van kunnen maken om de dag ervoor alvast een plan voor de dag erop te maken. Als je eenmaal weet hoe je een planning maakt, zul je zien dat je je hier bij een regelmatig ritme beter aan kunt houden!

2. Geen goede reden om je bed uit te komen

Heb je besloten iedere dag op tijd op te gaan staan, maar onbreekt het je aan motivatie om je bed uit te komen? Bekijk dan of je elke ochtend iets kunt doen waarvoor je wél wilt opstaan, bijvoorbeeld sporten, douchen of lekker ontbijten. Wat doe je als eerste wanneer je je bed uit gaat? Je wekker zou een trigger moeten zijn om iets te gaan doen.

3. Licht tekort of een winterdip

Veel mensen doen dit af met: “Maar dat heeft toch iedereen in de winter..?” Ja, maar de een heeft er meer last van dan de ander. Als je echt moeite hebt om op te staan, en dit is in de winter erger dan in de zomer, dan zou lichttherapie je goed kunnen helpen. Dat is dus niet zo’n “wake-up light” (al zweren sommige mensen daar ook bij), maar een veel fellere lamp. Je kunt zelf een lichttherapielamp aanschaffen, of er een regelen via je huisarts.

Zo’n lamp helpt trouwens niet alleen bij mensen die een winterdip hebben, maar ook bij mensen die moeite hebben om op een vaste tijd op te staan. Door het felle licht ’s ochtends maak je minder slaaphormonen aan, waardoor je je wakkerder voelt. Als je de lamp regelmatig op dezelfde tijd gebruikt, zul je merken dat je makkelijker wakker wordt.

4. Midden in diepe slaap wakker worden

Hierdoor heb je de neiging om te blijven sluimeren, waardoor je er veel te laat uit komt. Hiervoor zijn speciale wekkers verkrijgbaar die je op je smartphone kunt installeren. Probeer eens “Gentle Alarm” (Android) of ZenAwake (iPhone), een wekker die eerst heel zachtjes afgaat, en dan steeds een beetje harder, of een andere wekker die pas afgaat als je beweegt (zoek maar op “sleep cycle alarm clock”). Je kunt ook de wekker in een andere hoek van de kamer leggen, zodat je wel móét opstaan om hem uit te zetten.

Tot slot: Geef niet op!

Sta, ook als je een keer wél hebt uitgeslapen of als je de avond ervoor slecht kon slapen, de volgende ochtend toch weer op dezelfde tijd op en wees daar consequent in. Het aanwennen van een nieuwe gewoonte kost tijd. Probeer het een maand, dan zul je merken dat het steeds makkelijker gaat!

Heb je, behalve met opstaan, ook moeite met op tijd gaan slapen? Lees dan hier verder!