‘Waarom weet ik dit niet? Waarom heb ik niet harder gestudeerd? Als ik dit tentamen verknal, dan haal ik m’n hele studie niet!’ Komen dit soort gedachten je ongewenst bezoeken tijdens een tentamen? Wees gerust, iedereen heeft weleens last van tentamenstress. Maar soms zijn de gedachten zo hardnekkig dat ze de ruimte in je hoofd blokkeren die je nodig hebt om het goede antwoord op de tentamenvragen te vinden. Zo kan acute tentamenpaniek ontstaan. Bij Studiemeesters geven we studenten onderstaande tips om hen te helpen de grip op hun gedachten terug te krijgen en hun tentamen succesvol af te ronden.

1. Je bént niet je paniekgedachten of je tentamenstress

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat jij de gedachte ‘Waarom weet ik dit niet?!’ niet bént. De gedachten komen en ze gaan ook weer. Wel kunnen ze, zeker wanneer ze onzekerheden en angsten voeden, flink met je aan de haal gaan en al je aandacht opeisen. Maar wanneer je beseft dat deze gedachten niet definiëren wie jij bent, kun je je aandacht weer terugpakken en op iets anders richten, en zo de grip op jezelf weer terugkrijgen.

2. Zet je voeten stevig op de grond

De grip terugkrijgen begint heel praktisch door je aandacht ergens anders op te richten. Breng je aandacht naar je voeten en zet ze stevig op de grond.

3. Haal diep adem

Haal vervolgens diep adem, tot in je buik. Doe dit een paar keer. Probeer eens door je linker-neusvleugel in de ademen terwijl je je rechterneusvleugel zachtjes dichtdrukt. Vervolgens adem je uit door je rechterneusvleugel, terwijl je nu je linkerneusvleugel zachtjes dichtdrukt. Adem weer in via je linkerneusvleugel en herhaal het hele patroon een aantal keren. Het klinkt misschien wat gek, maar probeer het eens te doen. Je wordt er rustig van en krijgt je focus terug; dat wisten oude yogi’s al. Een keer of vijf zo afwisselend links in- en rechts uitademen is vaak al voldoende.

4. Doe de vogeltjesdans in je hoofd

Doe vervolgens de vogeltjesdans. In gedachten dan, hè – natuurlijk niet in het echt door de collegezaal! ‘In gedachten de vogeltjesdans doen’ klinkt je waarschijnlijk vreemd in de oren. Dat gaat zo: probeer eens een rij negatieve gedachten in je hoofd op te roepen terwijl je tegelijkertijd, in gedachten, de vogeltjesdans neuriet en het bijbehorende dansje doet. Ik moet de eerste persoon nog ontmoeten die dit daadwerkelijk tegelijkertijd kan. Aandacht kan namelijk maar op één taak tegelijk gericht kan zijn. Je aandacht kan niet een negatieve gedachtestroom volgen én tegelijkertijd bij het neuriën van de vogeltjesdans zijn. Daarom is bewust de vogeltjesdans neuriën en in gedachten het dansje doen een goede manier om je aandacht uit de grip van een negatieve gedachtestroom te bevrijden.

5. Breng je aandacht terug naar wat je weet

Nu je aandacht uit de grip van de negatieve gedachten is, kun je hem richten op wat je wél weet. Begin met de beantwoording van vragen waar je het antwoord op weet. Vervolgens ga je verder met de vragen waar je het antwoord niet direct op weet. Op een kladblaadje schrijf je in steekwoorden alles op wat je wél weet over het onderwerp van de vraag. Zo houd je een brainstorm met jezelf en schiet het antwoord je hopelijk weer te binnen. Gebeurt dit niet, formuleer dan een antwoord met alles uit de brainstorm wat je enigszins plausibel lijkt. Vaak krijg je punten voor verschillende elementen in je antwoord. Schrijf daarom altijd iets op!

Zo krijgen studenten die last hebben van tentamenstress de grip op hun gedachten terug en ronden ze hun tentamen succesvol af.

Studiemeesters helpt studenten vooruit. Met onze begeleiding studeer je sneller, beter en relaxter. Wie wij zijn en wat we precies doen? Dat lees je hier. Je kunt je ook direct aanmelden voor een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek in Amsterdam, Leiden, Eindhoven of Rotterdam. Je bent van harte welkom.

Aanmelden voor een kennismakingsgesprek

Heb jij soms het gevoel dat je niet echt thuishoort op je studie? De specialisten van Studiemeesters leggen met drie goede tegenargumenten uit waarom dit gevoel onjuist is.

Tijdens studiebegeleiding horen onze specialisten studenten regelmatig hardop twijfelen. “Ik denk dat ik niet thuishoor op de universiteit”, zeggen ze dan. Meestal worstelen deze studenten met hun scriptie of met een moeilijk tentamen. Daarbij zien ze studiegenoten gemakkelijk en snel afstuderen, ogenschijnlijk zonder moeite. Dat steekt en het geeft het gevoel dat er met jou iets mis is. “Ik ben bang dat ik op een dag door de mand val, dat mijn begeleider zegt: jij bent te dom voor een studie.” Maar onze specialisten kennen de studenten goed en weten dat dit gevoel meestal onjuist is. Ze geven studenten drie goede tegenargumenten:

1. Je weet niet hoe anderen hebben geworsteld

Vergelijk nooit je eigen binnenkant met iemand anders’ buitenkant. Je vrienden zetten hun afstudeerfoto’s of hun enorm hoge cijfers op Facebook en Instagram, maar zelden delen ze hun paniek over de scriptie. Je ziet dus alleen de positieve hoogtepunten! Misschien zaten zij net zo hard te worstelen als jij, maar dat hebben ze je niet verteld.

Tip: Vraag eens aan anderen wat zij moeilijk vinden.

2. Slimme mensen hebben vaak het gevoel dat ze het eigenlijk niet kunnen

Slimme mensen denken vaak dat ze niet thuishoren waar ze zitten: het impostor syndrome heet dat, het idee dat je niet goed genoeg bent voor je studie of je scriptie en het een kwestie van tijd is voordat anderen er ook achter komen.

Tip: Bedenk je, zelfs grote kunstenaars en wetenschappers hebben last van het impostor syndrome!

3. Je bent al zo ver gekomen!

Je bent al zo ver, je hebt je eindexamen gehaald, of je hebt je eerste jaar gehaald, of je hebt de meeste vakken al afgerond – als je tot hier kon komen, kun je ook verder. Zorg er alleen voor dat je de juiste steun krijgt van je begeleider, je omgeving, of van ons.

Tip: Zet eens op een rij wat je de afgelopen jaren allemaal hebt gepresteerd.

Studiebegeleiding op maat past altijd. Studiemeesters helpt studenten vooruit. Met onze begeleiding studeer je sneller, beter en relaxter. Wie wij zijn en wat we precies doen? Dat lees je hier.

Heb je een verhoogde hartslag tijdens je tentamens? Staat het zweet je in de handen als een docent je een vraag stelt? Of heb je zelfs wel eens een black-out gehad? Dan heb je last van faalangst. Faalangst is slecht voor je studieprestaties en je gezondheid. Maar wat is faalangst precies en wat kun je eraan doen?

Wat is faalangst?

(Faal)angst is een reactie van je lichaam op iets wat je als bedreigend ervaart. Je hersenen maken stresshormonen aan om je alert te maken en je lichaam voor te bereiden op vechten of wegrennen. In situaties van fysiek gevaar kan dat heel nuttig zijn, maar tijdens een tentamen of presentatie heb je daar natuurlijk niks aan!

Is faalangst slecht voor je?

Een heel klein beetje spanning is goed voor je prestaties. Het zorgt ervoor dat je ook de niet-leuke dingen van je studie oppakt, omdat je niet achterop wilt raken. Bij faalangst is de stress echter zo groot dat je jezelf in de weg zit. Daarnaast kan faalangst zo extreem zijn dat je niet kunt slapen van de stress, waardoor je sneller ziek wordt.

Wat is de oplossing voor faalangst?

1. Vermijd negatieve gedachten
Het is wetenschappelijk aangetoond dat negativiteit heel slecht is voor je studievoortgang. Denken: “Ik haal het toch niet”, tegen jezelf zeggen dat je het niet kunt, te veel nadenken over de negatieve consequenties van het niet halen van je tentamen of deadline: het is doodvermoeiend en slecht voor je concentratie. Zorg er dus voor dat je jezelf, je talenten en je inspanningen niet neerhaalt, en wees aardig voor jezelf.

2. Beweeg!
Faalangst wordt veroorzaakt door een negatief mentaal beeld van jezelf als student, maar de reactie erop is fysiek: zweten, snel ademen, een versnelde hartslag enzovoorts. Stress kun je verminderen door te sporten. Ga bijvoorbeeld in de pauze hard fietsen, of doe thuis yoga-oefeningen. Fysieke inspanning zorgt ervoor dat de stresshormonen niet door je lichaam blijven gieren. Ademhalingsoefeningen kunnen hierbij ook helpen.

3. Verander je gewoontes
Verander bepaalde tijdrovende routines, zoals telkens weer op de klok kijken wanneer je met een tentamen bezig bent, je eigen antwoorden (fout) verbeteren, of je blindstaren op een lastige vraag. Bij het identificeren van je slechte routines en het aanleren van betere routines kan Studiemeesters je goed helpen.

Presteer je niet goed door faalangst of perfectionisme? Studiemeesters helpt studenten vooruit. Met onze begeleiding studeer je sneller, beter en relaxter. Wie wij zijn en wat we precies doen? Dat lees je hier.

Veel studenten vinden hun eigen prestaties nooit goed genoeg. Als ze een acht hebben, hadden ze ook een negen kunnen hebben door nèt even iets harder te studeren. Als ze hun scriptie op tijd inleveren had er nog wel een hoofdstuk extra bij gekund. Als de docent een compliment geeft, is dat vast omdat de docent een beetje neerkijkt op hun kunnen. Deze houding heet perfectionisme en kan iemand volledig laten blokkeren.

Perfectionisme klinkt als een goede eigenschap: je hebt hoge standaarden voor jezelf en je wil alleen perfect werk afleveren. Toch is perfectionisme voor veel mensen juist een desastreuze eigenschap: ze blijven zo lang hangen in de details, dat ze de grote lijnen niet meer zien; ze missen zo vaak deadlines, dat ze het gevoel hebben dat ze iets extra’s moeten afleveren; ze werken zichzelf helemaal in de stress en de spanning, tot een black-out aan toe.

Wat kun je doen aan je eigen perfectionisme:

1. Kijk realistisch naar de opdracht: wat moet er precies gebeuren? Ga de opdracht niet groter maken dan deze al is.

2. Plan en herplan, elke dag! Zo houd je de rode draad in de gaten.

3. Leer complimenten te ontvangen. Als een docent zegt dat hij of zij je werk goed vindt, neem dat dan ook gewoon aan.

4. Bedenk je ook dat docenten vaak alleen maar kritiek geven, en zelden complimenten. Op een tentamen is aangestreept wat fout is, in je scriptie staat een rode streep door stukken die niet goed zijn. Leer dat te incasseren door te kijken: hoe kan ik dit verbeteren? Durf ook te vragen wat je docent wel goed vond.

5. Bedenk je dat je in opleiding bent, als je alles al kon had je geen opleiding nodig. Fouten maken mag dus!

6. Houd jezelf de volgende wijsheid voor: het maakt niet uit dat je fouten maakt, het gaat erom wat je ervan leert om die fouten te herstellen en later te voorkomen.

7. Vergelijk jouw werk altijd met dat van een ander. Is jouw scriptie even lang als gemiddeld? Is je literatuurlijst even lang? En kies daarbij niet die ene student die net zo perfectionistisch is als jij, maar een gemiddelde student.

8. Kom vooral langs bij Studiemeesters om te laten inschatten hoe erg je perfectionisme precies is. Dit is gratis en je krijgt gelijk persoonlijke tips!

Presteer je niet goed door faalangst of perfectionisme? Studiemeesters helpt studenten vooruit. Met onze begeleiding studeer je sneller, beter en relaxter. Wie wij zijn en wat we precies doen? Dat lees je hier.